WOD 16.08.30 

menos de 1 minuto E vamos pra mais um dia longo e cheio de desafios!  A. WARM UP2′ Cardio  8 séries de 30″ alongamentos  MOB: 60″ cada – Escapulas  B. EMOM 4′ – 2 Split / Push Jerk  70 • 80 • 90% C. E2M 10′ – 3 a 1 Jerk  90 a 110% RM D. 3′ MAX – MAX Rope Climb E. GRACE • For Time – 30 Clean & Jerk  RX: M=135lbs|62kg . F=95lbs|43kg ATENÇÃO: registrar exatamente o resultado com observações.  CAP Continue lendo

WOD 16.08.29

WOD 16.08.29

1 minuto Pessoal, sejam bem-vindos à uma semana diferente. Somente testes de carga, resistência e benchmarks acontecerão… tenho apenas 2 dicas: quer evoluir? esteja completamente focado em seu resultado diário, entes, durante e depois do treino. está cansado? não se machuque à toa, descanse um dia e volte depois. A semana está exigente! Coach Flávio vai descansar um pouco, sou eu mesmo 100% de comprometido com vocês. O melhor de mim. Os treinos serão postados as 22h todos e com o dia completo. Assim vocês Continue lendo

WOD 16.08.24

WOD 16.08.24

menos de 1 minuto Dia de descansar o corpo com pesos, pelo menos no Wod, treinar o básico e com apenas com peso do corpo. Antes vamos com muita técnica de Clean e Jerk e quem estiver como ombro cansado é só realizar o Clean. Realizar no menor tempo possível e uma única série de: 400m 30 Ab Mat sit up 20 Box Jump 10 Burpee 20 Box Jump 30 Ab Mat sit up 400m Coach Flávio

WOD 16.08.23

menos de 1 minuto Venham preparados pra treinar muita técnica de Pull up e aproveitar também pra realizar os pés na barra. Uma técnica leva a outra é só entender a habilidade. Sobre a competição em Rio Claro, segue as fotos com os pré requisitos. Vamos que vamos. 4 Séries 5 Push Jerk  10 Push Up 30 Double U./60 Single U. RX D.U. | F. 40 | M. 60kg PERFORMANCE D.U | HSPU | F. 50kg | M. 70kg Coach Flávio

WOD 16.08.22

menos de 1 minuto Pra quem está afim de competir, no mês de outubro vai rolar lá na CrossFit 1200 em Rio Claro, já temos alguns inscritos. Postarei as fotos dos pré requisitos nesta segunda e quem quiser dar uma força como árbitro, eles vão fornecer 2 camisas, alimentação e quem preferir dormir lá no Box, não tendo custos com hotel, o Box é enorme.  Boa noite! ​10 séries em 10′ – 30″ on – 30″ off Máx Deadlift com PC altrernando  Máx de Continue lendo

WOD 16.08.19

menos de 1 minuto Para sexta-feira 😉 4 RFT – 4 Séries no Menor Tempo SCALE: SU + T2B – 200 • 150 • 100 • 50 SU – 5 • 10 • 15 • 20 T2B RX: DU + T2B – 100 • 75 • 50 • 25 DU – 10 • 15 • 20 • 25 T2B PERFORMANCE: DU + BMU – 100 • 75 • 50 • 25 DU – 5 • 10 • 15 • 20 BMU

WOD 16.08.18

menos de 1 minuto Um grande desafio para todos nós! Técnica de Clean e em seguida KBS for Time – 300 Russian Kettlebell Swing!!! DICA: Fazer mínimo de 15 por minuto. SCALE 1: 100 • SCALE 2: 150 RX: M 24kg I F 16kg PERFORMANCE: M 30kg I F 20kg ATENÇÃO: iniciantes fazem clinica de kbs nos primeiros 10 minutos. Coach Samuca (trazendo um minuto em vídeo paramelhor performance)

WOD 16.08.17

menos de 1 minuto Tem Rope Climb e HSPU (ou Strict Press) no treino de Habilidade e Força, então: MEIÃO 🙂  Para o Condicionamento Físico um WOD com tempo limite desafiador… Chipper For Time – 3 Push Press – 6 Pull Up – 9 Burpees – 12 Push Press – 15 Pull Up – 18 Burpees – 21 Push Press – 24 Pull Up – 27 Burpees RX:  Pull Up + M 50kg I F 35kg PERFORMANCE: Chest to Bar + M 70kg I F Continue lendo

WOD 16.08.16

menos de 1 minuto Espero que tenham descansado o feriado. Uma nova semana começando e desejo à todos ótimos dias de treinos. Continuamos com aquecimento guiado em alguns dias. Muito conteúdo técnico e WODs constantemente variados. Aproveitem! FORÇA: Over Head Squat 8′ AMRAP – 10 Deadlift – 100m Corrida – 20 Push Up – 200m Corrida RX: Push Up + M 70kg I F 50kg PERFORMANCE: Ring Dip + M 100kg I F 70kg ATENÇÃO: revezar argolas baixas no # Coach Samuca (torcendo para pódio Continue lendo

WOD 16.08.12

menos de 1 minuto Antes de você pensar em fugir da “Kelly”, sempre tem aquela adaptação pra você não desistir de treinar e fechar com chave de ouro a semana.  Não teremos técnica nem força ante do Wod, então vai ser só você é a “Kelly”. Descanse bem!  Boa noite, Coach Flávio